Dia Mundial do Sono: Saiba se você dorme bem e o que fazer para descansar mais

Você sabia que durante o sono o organismo exerce as principais funções restauradoras, repõe energia e regula o metabolismo? Sim, Estudos internacionais apontam que dormir bem melhora o humor, a concentração, fortalece o sistema imunológico e previne doenças cardiovasculares e metabólicas.

Nesta semana, mais precisamente no dia 17 de março foi celebrado o Dia mundial do sono. A data tem como objetivo destacar a importância de se dormir bem para a preservação da saúde física e mental. A privação de sono e o sono insuficiente prejudica a saúde de várias formas, de acordo com a Associação Brasileira do Sono (ABS) é recomendado que o adulto durma entre 7 e 9 horas por noite.

Quem dorme pouco de forma eventual pode ter sonolência, fadiga, mau humor e redução do desempenho cognitivo, inclusive a capacidade de decisão. O JB Notícias traz 13 perguntas que foram respondidas por José Carlos Rosa Pires de Souza. Ele é psiquiatra, especialista em medicina do sono, PhD em saúde mental e professor do curso de medicina da Universidade Estadual de Mato Grosso do Sul. O médico atua em consultório médico, pesquisa sobre qualidade de vida, saúde mental, hábitos e distúrbios do sono e docência.

“O sono é mais importante para a vida humana do que a alimentação”

1. JB Notícias: Qual é a importância do sono?
José Carlos Rosa Pires: O sono é mais importante para a vida humana do que a alimentação. É um fenômeno de sobrevivência, uma vez que a pessoa não consegue ficar 3,4 dias sem dormir nada. Já sem comer, pode fazer greve de fome por dias a fio, 50 dias ou mais, desde que ingira bastante líquido.

O sono é importante para o sistema imunológico. É durante o sono que há uma reparação celular e o aumento da imunidade do nosso organismo. Durante o sono são produzidos 85% do hormônio do crescimento, é solidificada a nossa memória. Além disso, é nesse momento que diversas transformações físicas e mentais que são imprescindíveis para um bom desenvolvimento neuropsicomotor e até dos idosos com a reparação celular.

2. JB Notícias: Pode-se dizer que o sono contribui para o humor e não dormir bem pode gerar estresse, irritabilidade entre outros problemas?
José Carlos Rosa Pires: Sim, o sono é diretamente proporcional estado de ânimo, de humor, por isso que muitas pessoas que dormem mal têm irritabilidade, tem depressão, ansiedade etc. Não dormir bem também gera estresse, esgotamento, porque a pessoa não tendo um sono bem reparador vive menos, adoece mais facilmente e morre mais cedo.

“Dormir em quarto escuro, silencioso, sem fatores de distração”

3: JB Notícias: Como dormir bem? O que ajuda?
José Carlos Rosa Pires: Vamos falar da higiene do sono, são recomendações simples para dormir bem, exemplos de recomendações: Dormir em quarto escuro, silencioso, sem fatores de distração. Ao deitar não ficar cor contando carneirinho coisa nenhuma, nada de leitura e comida na cama, nem assistir televisão no quarto. É necessário desligar a televisão, pensar em fatos bons ao deitar-se, não fica avaliando o dia que passou nem planejando o próximo.

Ainda para dormir bem dentro da higiene do sono, temos dieta sem cafeína, nicotina e álcool. Além disso, evitar atividades físicas no máximo até 3 a 4 horas antes de dormir, porque quando nós dormimos a temperatura corporal interna diminui, se a pessoa faz atividades físicas, limpa a casa, lava a louça, academia, corrida próximo ao dormir  aumenta a temperatura corporal e vai atrapalhar o sono.

4: JB Notícias: Alimentação contribui? Qual seria alimentação ideal e o que evitar?
José Carlos Rosa Pires:  Sim, a noite é importante comidas leves, saudáveis, porque se pesadas forem, vai prejudicar a digestão.

5: JB Notícias: Quanto tempo é preciso para dormir bem?
José Carlos Rosa Pires: Não existe um tempo ideal, cada pessoa tem a sua necessidade individual de horas de sono dentro das 24 horas. Isso pode ser descoberto através do diário do sono, o que é isso? Durante 15 dias um médico monitora o sono de uma pessoa, ele orienta preenche o diário com o horário para deitar-se, se levantar, fatores de despertar noturnos e outras recomendações.

O diário do sono é recomendado pelo médico para descobrir qual a média de horas de sono é necessária para uma pessoa. É importante saber que existem os dormidores curtos, que precisam de 5 horas de sono nas 24 horas para se sentir bem, como existe os dormidores longos que precisam de 9 a 10 horas dentro das 24 horas para se sentirem bem. Isso significa que aquela história que se deve dormir 8 horas dentro das 24 horas não existe.

6: JB Notícias: Quais são as fases do sono?
José Carlos Rosa Pires: Nós passamos por 3 estágios 1, 2, 3 e sono REM, onde mais se sonha, onde há alterações cardíacas normais e até arritmias, elevação da pressão arterial normais para esta fase do sono. Além disso tem o sono de paradoxal, que as ondas cerebrais são semelhantes a vigília. Esse ciclo 1, 2, 3, REM, 1, 2, 3,REM, se em repete de 4 a 6 horas durante a noite.

7: JB Notícias: Riscos para a saúde a curto e a longo prazo?
José Carlos Rosa Pires: Os riscos são nos relacionamentos sociais riscos e prejuízos físicos, emocionais, sociais, espirituais. Porque a pessoa tende a dormir mal, viver menos adoece mais rápido e morrer mais cedo. Há alterações de glicose os diabéticos, ou seja, os diabéticos tendem a piorar a sua diabete por conta da insônia. A insônia é um problema de saúde pública, é o principal de distúrbio do sono existente e os riscos para a saúde física, mental, social espiritual são enormes.

8: JB Notícias: O que pode acontecer com uma pessoa que não consegue regular o seu sono e ter um descanso adequado e de qualidade ao longo da vida?
José Carlos Rosa Pires: Bom, a pessoa que não consegue ter um bom relógio biológico, num bom ritmo de sono, um bom ritmo circadiano sono, vigília sono, acaba tendo problemas de depressão, alteração de glicose, colesterol, ao triglicelis, pressão arterial, ansiedade, irritabilidade, estresse.

Porque como eu disse na primeira pergunta, o sono é mais importante que a alimentação, nós precisamos dormir para viver bem. Com a globalização, o que aconteceu? Os trabalhos em turnos que pessoas de 50 anos ou mais não deve fazer, principalmente turnos variáveis, ou seja, um dia trabalha de dia outro à noite envelhece o cérebro. Nós fomos feitos para dormir à noite, portanto, sacrificar o sono é sacrifica a vida, você envelhece e morre mais cedo.

“A insônia tem várias causas, desde barulhos externos, problemas de saúde física como fibromialgia, artrite reumatoide, diabetes, entre outras doenças”

9: JB Notícias: O que leva uma pessoa a ter insônia?
José Carlos Rosa Pires: A insônia tem várias causas, desde barulhos externos, problemas de saúde física como fibromialgia, artrite reumatoide, diabetes, entre outras doenças. Além disso, o uso de mais de 200 drogas lícitas e ilícitas e listas como álcool pode causar insônia. Também os relacionamentos conflituosos, problemas emocionais também causam insônia e sempre existe uma possibilidade de descobrirem ser as causas da insônia e fazer o tratamento de acordo com a sua causa.

10: JB Notícias: Tipos de insônia?
José Carlos Rosa Pires:  Existe a Insônia inicial, ou seja, é quando a pessoa leva de 30 minutos ou mãos para adormecer. Insônia intermediária, é aquela que a pessoa tem três ou mais despertares na madrugada, a insônia terminal que é quando a pessoa desperta mais cedo que de costume e não dorme mais.

A insônia pode ser também aguda ou crônica. A aguda é até um mês e a crônica, mais de um mês.

11: JB Notícias: Qual estágio é sinal de alerta?
José Carlos Rosa Pires:  Eu acredito que desde o início. Seja uma insônia leve, grave ou profunda ou moderada pode causar estragos na vida da pessoa física,  emocional, social trabalhista e acadêmico porque diminui a concentração, a memória diminui e o rendimento escolar, no trabalho, sem contar que pode provocar acidentes

12: JB Notícias: Qual é o tratamento da insônia? Em que momento a pessoa precisa de internação?
José Carlos Rosa Pires:  A insônia é tratada multidisciplinarmente com medicamento, psicoterapia, higiene do sono, terapia cognitivo comportamental, meditação, acupuntura, orientações de dietéticas. A internação é indicada quando a insônia tem a ver com depressão, dependência química, entre outros. Ela pode ser voluntária ou involuntária, compulsória. .

13: JB Notícias: Quais receitas ajudam a dormir? Qual risco da automedicação?
José Carlos Rosa Pires:  Então a receita é um ato médico deve ser prescrito pelo médico e se a pessoa tomar remédio por conta própria, até um fitoterápico como a valeriana, por exemplo, pode ser cardiotoxico em quem já tem uma predisposição de problema cardíaco. Qualquer remédio deve ser sempre prescrito pelo médico, porque todo remédio age no organismo e o organismo age no remédio, chama farmacodinâmica, e farmacocinética.

Essa ação do organismo no remédio, sem ajuda de um profissional pode ser fatal. Então o mesmo remédio age de forma diferente pessoas diferentes, portanto automedicação é ato perigoso e pode ser fatal.

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